اصول ورزش های خانگی

نکاتی برای ورزش کردن در خانه

 افرادی که به هر دلیلی امکان ورزش در فضای آزاد را ندارند برای انجام ورزش در محیط بسته مانند خانه باید اصولی را رعایت کنند.



    امکان انجام ورزشهایی که فرد در بیرون از خانه انجام می دهد، مانند دویدن، دوچرخه سواری و ...، در محیط خانه از فرد گرفته می شود.

ورزش‌های خانه به دو صورت انجام می گیرد؛

1.بدون وسایل و تجهیزات مانند نرمش، حرکات کششی و دراز و نشست که وجود وسایل در این گونه حرکات ورزشی لازم نیست و فرد می تواند آنها را به صورت حرکات ساده و ابتدایی در خانه انجام دهد ولی این ورزش ها ممکن است تاثیر چندانی بر روی سلامت فرد نداشته باشند.


 2. همچنین می توان در خانه با استفاده از وسایل و تجهیزات ورزش کرد که در این صورت فرد برای دویدن در خانه می تواند از تردمیل استفاده کند. به طور مثال فرد به جای 7 متر دویدن در خیابان می تواند این الگو را بر روی تردمیل انجام دهد.

  ورزش در خانه با تجهیزات باید با رعایت اصول استفاده از وسایل و تجهیزات ورزشی انجام شود یعنی فرد باید  با وسایل ورزشی آشنایی داشته باشد تا بتواند به صورت صحیح از آنها استفاده کند.

    افرادی که فضای وسیعی در خانه دارند، می توانند به بهترین نحو از از وسایل ورزشی استفاده کنند. استفاده از وسایل ورزشی برای بعضی از افراد مناسب نیست، مانند افراد چاق و افرادی که ناراحتی زانو و کمردرد دارند.

پزشک به این بیماران توصیه می کند که از دوچرخه ثابت یا چرخ کارسنج استفاده کنند. این بهترین فعالیت برای اینگونه افراد است که در آن، تنها رکاب می زنند ولی این حرکات دارای یک مشکل اساسی است؛این که عضلات ران زود خسته می شود.

 معمولا استفاده از وسایل ورزشی تردمیل و چرخ کارسنج برای افزایش ظرفیت تنفسی مناسب است، انجام این ورزش ها در خانه برای افرادی که بیماری قلبی دارند و افرادی که چاق هستند و تمایل به وزن کم کردن دارند، مناسب است.

 ورزش های دیگری مانند تمرینات وزنه هستند که در خانه انجام می شوند. افراد می‌توانند در خانه وزنه‌هایی را فراهم کنند و برای تقویت عضلات بالا و پایین تنه استفاده کنند.

ورزش با وسایل و تجهیزات ورزشی در فضای بسته باید با تهویه کافی و مطبوع انجام شود.

همچنین افرادی که بیماری قلبی دارند حتما با مشورت پزشک متخصص، از وسایل ورزشی استفاده کنند زیرا شدت استفاده از وسایل ورزشی برای بیماران قلبی باید مشخص شده باشد و این بیماران نمی توانند با هر شدتی از این وسایل استفاده کنند.

چند راه برای ورزش در خانه  یا محل کار در 10 دقیقه

روشهای زیادی برای ورزش کردن در خانه وجود دارد، مثل بالا و پایین رفتن از پله ها


1. پله نوردی

همان فایده ای را که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید را می توانید در خانه به دست آورید. اگر در خانه تان راه پله دارید، می توانید با بالا و پایین رفتن از آنها ورزشی بسیار عالی انجام دهید.


2. لگد با کاناپه

می توانید با استفاده از کاناپه بعنوان یک تکه تجهیزات ورزشی، روی عضلات ران و باسن خود کار کنید.



3. بلند کردن سبد رخت چرکها

یک سبد رخت چرک پر از لباس همیشه هم لازم نیست شما را یاد کارهای پر زحمت خانه بیندازد. سبد را در دست گرفته و بالای سر ببرید و همانجا بالا و پایینش کنید.


4. ویدئوهای ورزشی

فیلم های ویدئویی ورزشی بسیار خوبی در بازار وجود دارد که می تواند کمک بسیار خوبی برای تناسب اندام شما باشد.


5. آگهی های بازرگانی

اگر عادت دارید همیشه جلوی تلویزیون بنشینید و حتی غذاهایتان را هم جلو تلویزیون میل می کنید، این تمرین دقیقاً برای شما مفید است. حین تماشای تلویزیون می توانید با استفاده از وزنه های 2 تا 5 کیلویی حرکت جلو بازو انجام دهید.


6. دراز نشست ترکیبی

برای کار کردن روی عضلات شکمتان لازم نیست حتماً در باشگاه ورزشی اسم نویسی کنید یا مربی خصوصی داشته باشید. برنامه درازنشست را خیلی راحت حتی میتوانید در سالن نشیمن خانه تان انجام دهید.


7. پرس صندلی چرخدار

اگر در خانه صندلی چرخدار برای میز کامپیوتر دارید، می توانید چند حرکت دست و بازو را وقتی پشت میزتان نشسته اید انجام دهید.


8. مارش حین ظرف شستن

 وقتی جلوی ظرفشویی ایستاده اید و ظرف می شویید، میتوانید در جا مارش بزنید.

9. وقت تردمیل

 راه رفتن و دویدن روی تردمیل، تمرین قلبی عروقی و هوازی بسیار عالی برای شما خواهد بود.

10. رقص

رقص علاوه بر اینکه مفرح و لذت بخش است، راه بسیار خوبی برای کالری سوزی و کم کردن وزن است.

11. کشش

حرکات کششی ورزشی را هر صبح و عصر انجام دهید.

12. یوگا یا پیلاتس

حرکات یوگای ساده انجام دهید.

13. طناب زدن و پرش از طناب

در خانه به راحتی برای ورزش کردن از طناب زنی استفاده کنید.