چه غذایی را چه ساعتی بخورید

چه غذایی را چه ساعتی بخورید؟

بهترین ساعت روز برای جذب ویتامین های مختلف چه ساعتی است؟

آیا می دانید بهترین ساعت برای جذب ویتامین های مختلف چه ساعتی در روز است ؟

بدن در ساعت های مختلف روز، فعالیتهای متفاوتی انجام می دهد. بسیاری از افراد خوردن مکمل های غذایی را در ساعتهای مختلف روز پیشنهاد می کنند تا با دستگاه گوارش و هضم و جذب این مواد مغذی مطابقت داشته باشد.
بسیاری خوردن کلسیم را در شب پیشنهاد می کنند. به این دلیل که کلسیم در شب مورد استفاده قرار می گیرد و همچنین به دلیل اینکه کلسیم می تواند زمانی که در رختخواب هستید به خوابیدن تان کمک کند. برای مثال خوردن یک لیوان شیر را قبل از خواب به خاطر بسپارید. جذب کلسیم دلیل این امر است منیزیم نیاز است که با کلسیم همراه شود. بسیاری از افراد منیزیم را با کلسیم، با مکمل های شبیه به هم، در موقع خواب مصرف می کنند اگرچه برخی معتقدند که منیزیم در روز بهتر جذب می شود. اگر مکمل کلسیم که شامل منیزیم می شود، هر دو در یک زمان مصرف شود مناسبتر است
بسیاری از ویتامین ها با غذا مصرف می شود، بنابراین مصرف آنها همراه با غذا توصیه می شود. به خاطر داشته باشید که ویتامین ها را با غذا بخورید زیرا در آن لحظه شما درحال خوردن و آشامیدن هستید.
ویتامین های محلول در چربی به چربی نیاز دارند تا جذب شوند بنابراین آنها باید همیشه با غذاهایی که چربی دارند مصرف شود. این ویتامین ها شامل ویتامین آ، ویتامین د، ویتامین ای، و ویتامین کا هستند.
ویتامین سی فقط چند ساعت در رگ درحال گردش است برای کسب نتیجه بهتر ویتامین سی باید هر 3 ساعت یکبار یا در 3 وعده غذایی تقسیم شده و مصرف شود.
بهترین زمان برای جذب فیبر صبح است در این لحظه، فیبر در روده وارد شده بدون اینکه غذایی مانع ورود آن شود. فیبر می تواند مانع جذب ویتامین ها شود، زیرا به عنوان یک پوشش برای روده عمل می کند، بنابراین بهتر است قبل از مصرف فیبر ویتامین استفاده نکنیم. آهن نیز همراه با فیبر به خوبی جذب نمی شود.
پروبیوتیك ها همراه با غذا و گاهی اوقات قبل از غذا مخصوصا 20 دقیقه قبل از غذا جذب می شود.
آنزیم های گوارشی جهت تاثیرگذاری بیشتر، همراه با غذا مصرف شوند.
ویتامین های محرک مثل ویتامین سی، نباید قبل از خواب مصرف شوند زیرا شخص را بیدار نگه می دارد. بعضی ها معتقدند که آب مرکبات و ویتامین سی خواب را برهم می زند اما این مورد تایید نشده است
اگر شما مکمل های غذایی زیاد مصرف می کنید، بایستی آنها را در قوطی های قرص سر و سامان دهید و هر قوطی ای را مختص ساعتی از روز قرار دهید. آنها را به اندازه ای که توصیه شده و سر ساعت مصرف کنید. گذاشتن قوطی قرص ها نزدیک میز شامتان باعث می شود که موقع غذا خوردن، خوردن آنها را فراموش نکنید. حتی اگر ویتامین ها را سر ساعت نخوردید، اضافه کردن آنها در برنامه غذایی تان در هر ساعتی از روز به سلامتی شما کمک می کند.

استرس‌ها را كم كنید

محیطی كه لاغر‌ها در آن غذا می‌خورند باید دلچسب و مطلوب باشد. فرد لاغری كه می‌‌خواهد با غذا‌ خوردن چاق شود، باید غذایش را در محیطی به دور از استرس بخورد، اگر لاغر هستید سفره‌‌تان را رنگین كنید حتی اگر شده با یك شاخه گل. غذایتان باید خوش‌طعم و خوشبو باشد و به هیچ وجه با اصرار دیگران، زیادتر از حد توان‌تان غذا نخورید چون ممكن است از غذا دلزده شوید.



برای چاق شدن ورزش كنید

همان طور كه گفتیم تغذیه‌ خوب و زیاد، مهم‌ترین عاملی است كه می‌تواند شما را چاق‌تر كند اما توجه داشته باشید كه غذا خوردنِ صرف، چربی می‌آورد. برای اینكه متناسب و خوش فرم چاق شوید هفته‌ای 3 تا 4 جلسه ورزش كنید. ورزش بدن شما را تحریك می‌كند و سرعت چاق شدن‌تان را بالا می‌برد. ورزش‌های بدن‌سازي (از دمبل‌های كوچك گرفته تا كار با دستگاه‌های وزنه‌برداری) انجام دهید. اگر فرصت ندارید كه هر روز به باشگاه بروید، چند جلسه حركات ساده و قابل انجام دادن در خانه را با مربی تمرین كنید و سپس در خانه به ورزش ادامه دهید.



چه زمانی چه چیزی بخورید؟

حواس‌تان باشد كه سالاد و سوپ هم بايد پس از وعده ‌اصلي غذايي مصرف شود؛ علاوه بر این در رژيم‌هاي غذايي چاقي بايد مايعات را در آخر وعده ‌غذايي استفاده‌كرده و از مصرف آن قبل از غذا و حين وعده غذايي به‌دليل پرشدن حجم معده، پرهيز شود، لاغرها باید صبحانه‌ را ديرتر از وقت معمول و حداقل با رعايت فاصله زماني 2 ساعت پس از بيدار شدن، بخورند. بهتر است افراد در طول دوران رژیم غذایی تا حد ممكن دیرتر شام‌ بخورند و زودتر به تختخواب بروند، در واقع خوابیدن با شكم پر به افزايش وزن كمك می‌كند. بهتر است وعده غذایی قبل از خواب حاوی مواد پروتئين‌ساز كم‌چرب و نيز كربوهيدرات‌هاي ساده باشد.
 

چطور، کجا و چگونه غذا بخوریم ؟

غذا خوردن هم آدابی دارد

سفره ی غذا، مقدس است. جایی است برای در کنار هم بودن و لذت بردن از مصاحبت با یکدیگر.

 وقت کافی به غذا خوردن اختصاص دهید. غذا خوردن حداقل به 30 دقیقه ‌ زمان نیاز دارد. غذا خوردن یک فعالیت اجتماعی و محور جمع شدن افراد است.
چه ساعتی غذا بخوریم؟

غذا خوردن ما باید از یک نظم خاصی پیروی کند، اما نه در حدی که باعث ایجاد وسواس شود. برای ساعت غذا خوردن باید یک محدوده ی زمانی در نظر بگیریم.

آداب و اوقات غذا خوردن

آداب و اوقات طعام(غذا) خوردن
از حضرت صادق(ع) نقل شده است كه مؤمن قبل از بيرون رفتن از خانه چاشت( صبحانه) بخورد كه باعث افزايش عزت او مي شود و در حديث ديگري فرموده كه اگرمي خواهي به دنبال كاري برويد، مقداري نان با نمك بخوريد كه باعث عزت بيشتر مي شود و كارت بهتر راه مي افتد.
امام علي(ع) فرموده اند: قبل از خوردن بگذاريد غذا سرد شود. روزي غذايي را براي رسول خدا آورند، فرمودند: بگذاريد تا سرد شود زيرا خدا آتش را بعنوان غذاي ما قرار نداده وغذاي سرد بركت دارد.
همچنين پيامبر از دميدن ( فوت كردن) در غذاها نهي مي فرمود.
حضرت اميرالمومنين مي فرمايند:
اگر كسي مي خواهد كه با خوردن غذا، دچار ناراحتي يا مشكلي نشود تا گرسنه نشده است چيزي نخورد و قبل از شروع خوردن غذا بسم الله الرحمن الرحيم بگويد و تا سير نشده است، دست از خوردن بكشد .
طبق احاديث و روايات، موقع غذا خوردن بايستي :
1- لقمه را كوچك برداشت( به مقدار كم درهر قاشق غذا خورد).
2- غذا را كاملاً جويد.
3- موقع خوردن به صورت ديگران نگاه نكرد.
4- غذاي خيلي داغ نخورد.
5- در غذا فوت نكرد، بلكه بگذاريم سرد شود.
6- با چاقو، نان را تكه نكرد.
7- سر سفره، دست خود را جلوي ديگران دراز نكرد ( از جلوي ديگران چيزي برنداشت).
8- ابتداي غذا خوردن بسم الله الرحمن الرحيم گفت.
9- بعد از گرسنه شدن غذا خورد.
10- قبل از سير شدن ، دست از خوردن كشيد.

بدنسازي و رژيم هاي غذايي اشتباه

" 15 عدد تخم‌مرغ نیمرو یا آب‌پز، 5 عدد سفیده تخم‌مرغ، 4 لیوان شیر، 5 عدد موز، 250 تا 400 گرم گوشت قرمز ، مکمل‌های پروتئینی و اسید آمینه." این رژیم غذایی روزانه‌ای است که در برخی باشگاه‌های بدنسازی و پرورش اندام به ورزشکاران جوانی که بیشتر آنها زیر 20 سال سن دارند، توصیه می‌ شود. نوجوانانی که علاقه وافری به داشتن هیکلی مانند آرنولد دارند و عکس‌هایی از فیگورهای جی‌کاتلد و کلمن را به در و دیوار اتاق خود می ‌چسبانند، بدون اینکه این رژیم‌ها را بررسی کرده و یا با یک متخصص تغذیه مشورت کنند، از فردای روزی که در باشگاه ثبت‌نام کرده‌اند، بیشتر پول توجیبی خود را صرف خرید مکمل‌های غذایی کرده و استفاده از این رژیم را برای پرحجم کردن عضلات خود آغاز می ‌کنند.

اینکه آیا واقعاً پیروی از رژیمی با این مقدار پروتئین و کالری توصیه شده به جوانان از روی اصول تغذیه و ورزش بوده یا نه، سؤالی است که فرامرز خودنگاه، داور درجه یک بین‌المللی پرورش اندام درباره آن توضیح می دهد:

فرامرز خودنگاه، معتقد است: "استفاده از رژیم‌های غذایی این چنینی که در مدت کوتاهی وزن فرد را بالا می ‌برد، می ‌تواند ضربات جبران‌ ناپذیری به پیکره ورزشکار جوان بزند و چه بسا وی را دچار بیماری‌های سختی همچون ناراحتی‌های قلبی ، چاقی ، اضافه وزن ، چربی دور شکم و دیابت کند. نوجوان 17، 18 ساله نیازی به این همه کالری مازاد ندارد و اگر نتواند این کالری‌ها را با انجام تمرینات سنگین بسوزاند، نه تنها اندام زیبایی پیدا نخواهد کرد بلکه باید منتظر افزایش روز به روز چربی‌های اضافی‌اش باشد."

خودنگاه در خصوص مربیانی که چنین رژیم‌هایی را به ورزشکار پیشنهاد می‌ کنند، گفت: "بیشتر این اشخاص که خود را مربی معرفی می ‌کنند، هیچ کارت یا حکمی از سوی فدراسیون دریافت نکرده‌اند و عمل کردن به توصیه آنها می ‌تواند مشکلات بسیاری را برای ورزشکاران به خصوص در رده‌های سنی پایین‌تر به وجود آورد."

داور درجه یک بین‌المللی پرورش اندام افزود: "جوانان باید پیش از ورود به باشگاه، مورد آزمایش‌های پزشکی قرار گرفته، قند، کلسترول خون و میزان بافت چربی آنها سنجیده شود، در غیر این صورت معلوم نیست چه بیماری انتظار آنها را می ‌کشد." خودنگاه در خاتمه تصریح کرد:
"استفاده از مکمل‌های غذایی که به وسیله اشخاص سودجو به باشگاه‌ها راه پیدا کرده به هیچ عنوان توصیه نمی ‌شود چرا که بیشتر این مکمل‌ها بدون نظارت و گرفتن مجوز در اختیار ورزشکار قرار می ‌گیرد و گاهی به مواد نیروزا و هورمون‌های متعدد آلوده است."

دکتر کاوه ‌خبیری، متخصص فیزیولوژی ورزش نیز در این رابطه معتقد است:

"دریافت پروتئین اضافی به وسیله رژیم‌های غذایی غلط یا مکمل‌های غذایی می ‌تواند ارگان‌های بدنی همچون کلیه و کبد را از کار بیندازد و بر عملکرد قلب و عروق و همچنین سیستم عصبی بدن تأثیرگذار باشد. همچنین دفع پروتئین اضافی به وسیله بدن، اوره و کربن خون را افزایش داده و کانون‌های سرطانی در مغز ایجاد می ‌کند، باید رژیم‌های پرکالری و پرپروتئین ورزشکاران آماتوری که برای زیبایی اندام خود به هر ترفندی متوسل می ‌شوند، به خوبی از سوی متخصص تغذیه بررسی ‌شود چرا که در غیر این صورت نظام عملکرد سیستم‌های متعدد بدنی تحت تأثیر قرار خواهد گرفت.

دکتر خبیری مشاور تغذیه تیم‌های ملی وزنه‌برداری ادامه داد: "متاسفانه آثار سوء تغذیه‌های این چنینی و یا استفاده بیش از حد از مکمل‌های غذایی چهار تا پنج سال رخ می ‌دهد و بدون اینکه ورزشکار متوجه شود چه ضربه‌هایی به سلامتش وارد می ‌شود، گرفتار بیماری‌های صعب‌العلاجی خواهد شد." وی درخصوص استفاده از مکمل‌های غذایی توسط ورزشکاران این رشته تصریح کرد: "تصور کنید یک ورزشکار با استفاده از مکمل غذایی پروتئینی X در یک ماه یک کیلوگرم به وزن خود اضافه کند و ماه بعد از مکمل مشابهی با عنوان Y استفاده کرده و در یک ماه سه کیلو افزایش وزن داشته باشد. مطمئن باشید اگر آگاهی نداشته باشد، از این پس به استفاده از مکمل دومی روی می ‌آورد در حالی که ممکن است این مکمل به مواد نیروزا، استروئیدها و داروهای شیمیایی آلوده باشد."

مسئول کمیته نوجوانان و جوانان ایروبیک ایران ادامه داد: "بعضی افراد سودجو که بیشتر به فکر جیب خود هستند تا سلامت ورزشکاران جوان، از نا آگاهی این افراد سوء استفاده کرده و با باز کردن پلمپ‌های مکمل‌های غذایی و یا ارائه بسته‌بندی تقلبی موادی را به باشگاه‌ها ارائه می ‌دهند که دوپینگ محسوب شده و آینده ورزشکار را به مخاطره می ‌اندازد."

دکتر خیبری درباره چگونگی پیشگیری از وقوع این مشکلات گفت: " با نظارت صحیح وزارت بهداشت و فدراسیون‌های ورزشی می‌ توان از بروز چنین مشکلاتی جلوگیری کرد. به نظر من، اگر کمیته‌ای با حضور نماینده فدراسیون، ستاد مبارزه با دوپینگ، وزارت بهداشت و حتی قوه قضاییه تشکیل شود تا به فعالیت باشگاه‌ها رسیدگی کرده و در صورت تخلف حکم تعطیلی برای آنها صادر شود کمتر با چنین مسائلی رو به رو خواهیم بود." اما مسئولان فدراسیون پرورش اندام و بدنسازی ایران نیز در این خصوص دست روی دست نگذاشته و به فکر یافتن راهکاری برای حذف این تخلفات هستند.

ناصر پورعلی فرد، رئیس فدراسیون پرورش اندام و پاورلیفتینگ گفت: " ورزشکاران باید به باشگاه‌هایی مراجعه کنند که از سوی اداره کل تربیت‌بدنی استان طبق کمیسیون ماده 5 بعد از بررسی مجوز پروانه دریافت کرده است. به منظور پیشگیری از بروز تخلفات در صورتی که باشگاهی مجوز دریافت نکرده باشد، بی ‌تردید طی مکاتبه با مسئولان محترم اداره اماکن خواستار پلمپ شدن در این باشگاه خواهیم شد."

وی افزود: " بازرس فدراسیون نیز به صورت سرزده و نامحسوس به باشگاه‌های دارای مجوز سرک می ‌کشد تا در صورت رؤیت تخلف مراتب را به مسئولان این رشته اعلام کند. اکثر مربیانی که رژیم‌های غذایی نامناسب به ورزشکاران توصیه می ‌کنند، حکم یا کارت مربیگری ندارند، از این رو از تمامی دوستداران این رشته خواستاریم در انتخاب مربیان خود وسواس به خرج دهند."

پورعلی‌فرد تصریح کرد: "
رژیم‌های غذایی باید با توجه به سن، جنسیت، زمان رشد ، بیماری‌ها و مواردی از این قبیل برنامه ‌ریزی شود و بی‌ تردید در صورت رعایت نکردن این فاکتورها، سلامت به خطر می‌ افتد.

از آنجایی که فدراسیون پرورش اندام به ورزشکاران این رشته به چشم امانت نگاه می‌ کند، سخت‌گیری‌های بسیاری را برای مصرف‌ کنندگان و متولیان مکمل‌های آلوده در نظر گرفته و در صورت مشاهده تخلف، گاهی کارت مربیگری افراد سودجو را مادام‌العمر باطل خواهد کرد." پورعلی‌فرد در خاتمه گفت: "فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام کشور، کتابی را با عنوان دوپینگ چیست و مکمل‌های غذایی کدام‌اند به چاپ رسانده تا ورزشکاران این رشته با مطالعه آن، آگاهی خود را افزایش دهند.

رژيم هاي غذايي غلط موجب بيماريهاي گوناگون مي شود.

این روزها با افزایش شیوع چاقی، كمتر كسی پیدا می‌شود كه حداقل یك‌بار از رژیم‌های لاغری استفاده نكرده باشد. اغلب در پی این رژیم گرفتن‌ها ممكن است یبوست، اختلال قاعدگی، ریزش مو، افتادگی شكم و چین‌و‌چروك پوست صورت ایجاد شود كه درباره هر كدام جداگانه توضیحاتی خواهیم داد.


یكی از متخصصان گوارش اعلام كرده است چاقی، كاهش وزن سریع و استفاده از روش‌های لاغری سخت احتمال بروز سنگ صفرا را افزایش می‌دهند. دكتر نصرت بشیری، فوق‌تخصص بیماری‌های گوارشی و كبد،‌ ‌ضمن بیان مطلب فوق گفته است: <افزایش كلسترول صفرا یا كاهش غلظت اسیدهای صفراوی در ایجاد سنگ صفرا موِثرند.> دكتر بشیری تحرك‌ كم را از عوامل‌ ‌ایجاد سنگ برمی‌شمارد و توصیه می‌كند: <لازم است افراد هر روز فعالیت‌های ورزشی یا پیاده‌روی داشته باشند و تا آنجا كه امكان دارد، سبزیجات تازه مصرف كنند كه هر یك از این موارد راه‌هایی برای داشتن یك رژیم لاغری اصولی است.>


● امان از رژیم‌های غیراصولی
معمولاً ریزش مو یك ماه پس از شروع برنامه رژیم لاغری اتفاق می‌افتد كه علت آن كاهش ویتامین‌های بدن است. این علامت برگشت‌پذیر است اما برای اینكه فرد كمتر دچار این مشكل شود بهتر است با شروع رژیم غذایی، روزانه یك عدد كپسول مولتی‌ویتامین مصرف كند. یكی دیگر از مهم‌ترین مشكلات كاهش وزن، یبوست است.
ذكر این نكته ضروری است كه یبوست مزمن باعث كند شدن كاهش وزن می‌شود. از جمله علل آن می‌توان به عدم تحرك كافی، كاهش حجم مواد غذایی دریافت شده، مصرف كم مواد فیبردار و سبزیجات، مصرف كم آب، فشارهای عصبی و كمبود ویتامین <ب> و كلسیم اشاره كرد. برای برطرف شدن یبوست، انجام ورزش‌های مناسب و داشتن تحرك كافی، مصرف غذاهای فیبردار و حجیم و كم‌كالری، داشتن برنامه منظم روزانه برای پیاده‌روی، مصرف میوه‌های ملین نظیر انجیر، آلوچه و زردآلو، نوشیدن دو لیوان آب هنگام صبح‌ها، پرهیز از هرگونه فشار عصبی، مصرف ویتامین‌های گروه ب و مصرف روغن زیتون از بهترین اقداماتی هستند كه می‌توان نام برد.
از دیگر اثرات رژیم‌های غذایی غلط می‌توان به اختلال در قاعدگی اشاره كرد. ایجاد اختلال قاعدگی چند هفته پس از شروع رژیم غذایی و به دنبال كمبود ویتامین‌ها عادی است. لذا خانم‌ها بهتر است، همزمان با شروع رژیم غذایی از مولتی‌ویتامین و نیز قرص آهن، اسید فولیك و آمپول ب كمپلكس همراه با آمپول ویتامین ب ۱۲ استفاده كنند.
افتادگی شكم نیز یكی از عوارض كاهش وزن به دنبال رژیم‌های لاغری است كه با كاسته شدن حجم شكم رخ می‌دهد و افتادگی و چین‌و‌چروك شكم را به همراه دارد. برای رفع آن از شروع رژیم غذایی، باید هر روز سه بار در حالت ایستاده یا طی راه رفتن، شكم خود را كاملاً منقبض كرده و در این حالت به مدت یك دقیقه نگه داشت. با انقباضات مرتب عضلات شكم پوست شكم از حالت افتادگی خارج می‌شود، حتی می‌توان پوست‌های اضافه را با انجام عمل جراحی هم برداشت.
جالب است بدانید، هر نوع كاهش سریع وزن در سن بالای ۳۰ سالگی موجب ایجاد چروك در پوست صورت می‌شود. اما اگر این كاهش وزن، طبق برنامه رژیمی دقیق و همراه با مصرف غذاهای پرچرب و خصوصاً روغن زیتون باشد، پوست حالت خود را حفظ می‌كند و چروك‌های ظاهر شده به مرور زمان كاهش پیدا می‌كنند.


● حذف وعده‌های غذایی
استفاده از سه وعده غذایی در روز به‌طوری كه از تمامی گروه‌های غذایی تشكیل شده باشند، ضروری به نظر می‌رسد. استفاده از غذاهای كم‌چرب، سرخ نشده، آب‌پز، كم‌نمك و استفاده نكردن از غذاهای كنسرو شده و آماده، وعده‌های غذایی سالمی را تشكیل می‌دهند كه بهتر است این وعده‌ها به‌طور منظم و در ساعات معینی صرف شود. حذف وعده‌های غذایی و یا مصرف نامنظم آنها در ساعات نامشخص، تعادل بدن را برهم‌ریخته موجب بروز بیماری می‌شود. مصرف منظم وعده‌های غذایی به‌خصوص در دوره نوجوانی سبب پایه‌گذاری عادت به مصرف صحیح تمام وعده‌های غذایی در دوران بزرگسالی می‌شود.


● سبزی‌های پرفیبر بهترین راه حل
خوردن سبزیجاتی همچون شلغم قبل از وعده‌های غذایی اصلی به دلیل دارا بودن فیبر بالا و كالری كم، موجب افزایش سوخت‌و‌ساز بدن و كاهش وزن افراد می‌شود. گاهی این تصور در بین افراد به وجود می‌آید كه با مصرف نوع خاص سبزی وزنشان به میزان قابل توجهی كاهش خواهد یافت؛ به‌عنوان مثال برخلاف تصور برخی خانم‌ها، خوردن لوبیا سبز پخته و یا كلم آب‌پز شده نه تنها موجب كاهش وزن بدن نمی‌شود بلكه به دلیل دارا بودن كالری زیاد موجب افزایش وزن می‌شوند. افراد باید توجه داشته باشند آنچه كه به كاهش وزن كمك می‌كند مصرف مواد غذایی پرفیبر و كم‌كالری است كه با ایجاد سیری كاذب در فرد ضمن پر كردن معده، با افزایش كالری همراه نیست. هر نوع رژیم غذایی چنانچه خودسرانه و به‌صورت عادت دائمی ادامه یابد علاوه بر ایجاد سوء‌تغذیه، سلامتی فرد را نیز به خطر می‌اندازد.


● اگر میوه‌ها و سبزی‌ها نباشند
گروه بزرگی از تركیبات شیمیایی گیاهی در انواع سبزی‌ها - از سیر گرفته تا كلم و برگ‌های سبز چای - پیدا شده‌اند كه مشخص شده است، می‌توانند به وسیله جلوگیری از تخریب سلولی با انواع بیماری‌ها مبارزه كنند. همچنین مشخص شده است یك رژیم غذایی پرفیبر می‌تواند كمكی باشد به كاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، چاقی، دیابت و سرطان.
پس چرا بسیاری از ما از خوردن برخی سبزی‌ها امتناع می‌ورزیم؟ برای رفع این معضل، سعی كنید به خودتان حقه بزنید؛ یعنی روش‌هایی بیابید كه این گیاهان را برای شما به غذایی لذیذ تبدیل كنند. دوست ندارید یك بشقاب پر از بامیه یا كلم بروكلی روبه‌روی شما باشد؟ مجبور نیستید اما سعی كنید به تنوع روی آورید و سبزی‌های مختلف را در سالادها، سوپ‌ها و سس ماكارونی و غذاهای مختلف دیگر بگنجانید.
اگرچه تازه‌خوری بهترین كار است اما اگر میوه و سبزی تازه در دست نداشتید، می‌توانید از انواع كنسروی یا منجمد آنها استفاده كنید. سعی كنید به روش‌های جدیدی برای افزودن میوه به خوراكی‌های روزمره‌تان بیندیشید. هر روز صبح را با یك نوع میوه مثل پرتقال یا سیب آغاز كنید. هلو، گلابی یا هندوانه را به وعده غذایی ظهر خود بیفزایید و میوه‌های تازه یا خشك را به‌عنوان شیرینی و تنقلات و میان وعده برگزینید.