گرم کردن و سرد کردن بدن

تمرینات گرم کردن

گرم کردن یا تمرین های مقدماتی،فعالیت هایی هستند که باعث افزایش درجه حرارت بدن وعضلات وافزایش فعالیتها شده، بر سرعت گردش خون می افزایندواکسیژن بیشتری در اختیار عضلات قرار می دهند؛در نتیجه واکنش های سوخت وسازی وتولید انرژی تسریع می گردد.همچنین سرعت انقباض عضلانی وعکس العمل آن سریع تر می شود.از طرفی گرم کردن وحرکات کششی احتمالا از بروز صدمه ها وآسیب های ورزشی  همچون پارگی تارهای عضلانی-تاندونی وکوفتگی جلوگیری می کنند.

    انواع گرم کردن

گرم کردن عمومی

گرم کردن موضعی

گرم کردن اختصاصی

گرم کردن غیر اختصاصی

گرم کردن فعال

گرم کردن غیر فعال

    شدت ومدت گرم کردن

مطابق با درجه حرارت محیط،نوع پوشاک وسطح آمادگی ورزشکار تنظیم میگردد.شروع تعریق(افزلیش درجه حرارت حدود2-1/5درجه) نشانه خوبی برای گرم کردن بدن وعضلات می باشد.

    مدت زمان اثر گرم کردن

    تحقیقات نشان داده که تاثیر مفید گرم کردن بعد از 45دقیقه استراحت غیر فعال از بین می رود.

    تاثیر گرم کردن

1-تاثیر روانی گرم کردن :بالا رفتن توانایی روحی،روانی و فکری ورزشکار

تمرین های مقدماتی سبب می شوند تاورزشکار بدون ترس از بروز صدمه در مسابقه شرکت کند وچون از روحیه بالایی برخوردار است اجرای فعالیتهای جسمانی او بهتر خواهد بود.

2-تاثیر فیزیولوژیک گرم کردن:

الف-افزایش سرعت انقباض وشل شدن عضله

ب-افزایش کارایی مکانیکی به علت کاهش مقاومت وچسبندگی عضلانی

ج-تسهیل در انتقال ومصرف اکسیژن

د-افزایش جزیان خون بافت های فعال

ه-افزایش فعالیت آنزیمی و افزایش واکنش های متابولیکی

و-تسهیل انتقال عصبی - عضلانی

ز-کاهش صدمه ها و درد عضلانی - تاندونی

    سرد کردن بدن

              هدف از تمرین های سرد کردن

1- در تمرین اصلی ،سطح اسیدلاکتیک عضله وخون افزایش می یابد.ورزشکار برای کاهش دادن سطح اسیدلاکتیک  نیاز به بازگشت به به حال اولیه فعال دارد زیرا در این صورت اسیدلاکتیک زودتر از محیط دفع می شود.

2-فعالیت ملایم وسبک پس از انجام تمرین ها،سبب بازگشت  وریدی بیشتر خون شده،از تجمع خون در اندامها به ویژه پاها جلوگیری می کند،این مساله از کوفتگی عضلات وضعف وسرگیجه نیز می کاهد.

3-با انجام فعالیت های کششی پس از فعالت اصلی می توان انعطاف پذیری عضلات،مفصل ها ودامنه حرکتی آنها وهمچنین انعطاف پذیری عضلات را افزایش داد.زیرا عضلات وبافت های عمقی بدن کاملا گرم شده،تسهیل عصبی-عضلانی  نیز بهتر صورت می گیرد.بدین منظور می توان حرکت های  کششی را در مرحله سردکردن برای مرت بیشتری انجام داد.(هر حرکت30-20ثانیه)